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糖尿病运动需分年龄进行 运动时注意这些事项

  控制肥胖是预防糖尿病的关键。糖尿病的危险因素很多,如糖尿病家族史、不良的饮食习惯、体力活动减少、肥胖、大量饮酒、精神紧张等。都可能与糖尿病的发病有关。

  糖尿病运动需分年龄

  1、年轻人

  锻练强度:对于青年肥胖糖尿病患者而言,运动疗法对糖尿病的控制更有帮助。以下是推荐的运动方案:

  运动项目:可尝试长跑、步行、游泳、划船、爬山等,也可练习有氧体操,如健美操、迪斯科和球类运动等。

  运动强度:青年肥胖者相对来说体力好、对疲劳的耐受性强,基础性疾病少,因此,运动强度和运动量要适当加大;一般运动强度可达运动者最大吸氧量的60%-70%,或最高心率70%-80%。

  运动频率:由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望,自觉性较强,为提高减肥效果,运动频率可适当增大,一般每天运动1次为宜。

  2、中老年

  注意安全性:中老年由于年龄增大,各器官功能相对衰退,肥胖者更是如此,特别是有些中老年肥胖者往往还伴有不同程度的并发症,因而制定中老年运动处方时要控制强度和时间,注意安全。

  运动项目:长距离步行、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等,并辅以太极拳、北乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操、爬楼梯等。

  运动强度:因人而异,由小强度开始。一般40岁的人心率控制在140次/分,50岁者130次/分以内、60岁以上者120次/分以内为宜。

  运动频率:中老年人,特别是老年人,由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此,运动频率可视具体情况增减,一般每周3~4次为宜。

  运动时间:每次运动运动的时间控制在30~40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

  注意事项:锻炼过程中感觉很轻松或吃力时,可以适当调节运动强度和时间,或每周适当增减运动量。平时应该适当控制饮食,注意膳食平衡。

  运动时间:每次运动时间不少于1小时,持续时间可视减肥要求而定。

  糖友运动需注意

  最后,不论是年轻人还是老年人,运动时都该注意正式运动前要做好10~15分钟的热身运动,如伸腰、抬腿、慢走等,使肌肉活动起来,避免肌肉拉伤。运动开始后要由慢到快、运动强度由小到大,5~10分钟逐渐加量,每次运动持续的时间一般在20~30分钟为宜。要选择合适的鞋袜,要特别注意鞋袜密闭性和通气性,由于不少糖尿病患者合并有周围神经病变,致使足部感觉减退或足底皮肤增厚变硬,足部容易受损,锻炼时宜穿宽松、鞋底柔软舒适、鞋面透气好的鞋,如运动鞋、胶鞋。应选择安全的运动场地,寻找合得来的运动伙伴,避免单独一人运动。

  如果是在炎热的夏季,穿轻便的棉织品,它能吸收汗水并使潮气蒸发,从而保持正常体温,还应注意在运动中和运动后及时补水,以免脱水;如果是在冬季,不要穿一层厚衣服,最好穿多层衣服,这样既保证了保暖性,最主要的是在运动过程中如果觉得身体发热,可以适当脱掉一两件衣服,如果穿一件厚衣服,运动中脱掉很容易着凉感冒,此外还要戴帽子和手套来保暖。

  结束时不要突然停止,应逐渐放慢节奏,做10分钟左右的恢复活动再坐下来休息。必须注意逐渐增加运动量和强度,循序渐进,切不可操之过急,应随着体质的增强和身体的适应程度不断增加运动量,做到持之以恒,每周保证至少3次运动。为防止发生意外,运动时要随身携带记录有本人姓名、年龄、家庭住址及联系电话的糖尿病病情卡。注意心率的变化及自我感觉,如感觉身体状况不好,应立即停止运动,并找他人救助。随身携带几块糖果,以防备发生低血糖时及时补充糖分。

  运动结束后应立即更换汗湿衣服,以防感冒。天气炎热的夏季应及时补充水分,但不能一次性过多饮水(易感疲劳,增加胃的负担)。做好运动记录,应定期监测运动前、运动后和运动中的血糖值的变化。如有不适,请医生或专业护士进行运动处方的相应调整。

责编:柳昕

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